اگر مي‌خواهيم رشد روزافزون شيوع چاقي و ديابت نوع2  را كاهش دهيم يا متوقف كنيم بايد عموم مردم اطلاعات كافي درباره عادات صحيح غذايي كسب كنند. با توجه به اين كه عدم رعايت توصيه‌هاي غذايي باعث پيشرفت ديابت مي‌شود، تاكنون توصيه‌هاي غذايي شامل فهرستي از نبايدها در شبانه‌روز بوده است كه ضمن آن، افراد بايد پي‌ در پي كربوهيدرات و كالري مصرفي را محاسبه كنند. البته رعايت چنين فهرستي براي بسياري از افراد، مشكل است. به همين دليل، معمولاً اين رژيم‌ها به مدت چند هفته رعايت شده و سپس كنار گذاشته مي‌شوند. متخصصان تغذيه، گزارشي از يك سيستم آموزشي جديد ارائه كرده‌اند كه افراد را در انتخاب‌هاي غذايي خود، آگاه و هدايت، مي‌كند.

هرم‌هاي قديمي تغذيه براي توضيح فوايد سلامت گروه‌هاي غذايي مختلف كاربرد دارند ولي مشخص‌ كنندة اثر روش‌هاي طبخ غذا و فرآوري غذاها نيستند. براي مثال، گروه نان و غلات قسمت اساسي هرم قديمي تغذيه صحيح است ولي در اين هرم هيچ بررسي راجع به شيوه‌هاي استفاده از انواع اين گروه يا گروه‌هاي ديگر نمي‌شود.

موارد مناسب كلي و عملي

  سيستم نشانگر بر پاية چراغ راهنما، ميزان تفاوت‌هاي غذاها را بيان مي‌كند و ما را در انتخاب غذاي صحيح‌تر كمك مي‌نمايد. صحيح‌ترين انتخاب‌هاي غذايي، در منطقة سبز و ناصحيح‌ترين انتخاب‌ها در منطقة قرمز، و غذاهايي را كه لازم است محتاطانه مصرف شوند نيز در منطقة زرد قرار مي‌دهند.

بيشترين تمركز اين سيستم آموزشي روي ميزان فيبر، نماية ‌گليسمي، مقدار و نوع چربي موجود در غذاهاست. همچنين اين سيستم آموزشي، اثر تهيه و فرآوري غذاها را با ارائه اطلاعات در مورد شيوه‌هاي متنوع پختن، مشخص مي‌كند.

اين مفهوم نشانگر، حتي براي آموزش افراد مؤثر در حفظ سلامتي ما، مثل سرآشپزها هم كاربرد دارد، به ويژه اگر اين دوره‌ها در هتل‌ها برگزار شود. بيشتر سرآشپزها بعد از اولين مشاهده، به درستي در سرو بعدي از اين چراغ راهنما استفاده مي‌كنند. ايشان به راحتي اين سيستم را درك كرده و به كار مي‌برند.

طبق بررسي انجام شده 75 تا 80 درصد افراد، طي مدت فقط 5 دقيقه آموزش و معرفي سيستم نشانگر، پرچم‌هاي رنگي را به درستي در جاي خود قرار دادند.

چگونه عمل مي‌كند؟

      براي درك بهتر مفهوم چراغ راهنماي غذايي، گروه‌هاي غذايي طبقه‌‌بندي شده در اين سيستم را در ادامه بيان مي‌كنيم:

نويسنده: Kavita kapur and Anil kapur

احتمال وجود آلرژی های غذایی یا حساسیت غذایی را به عنوان عامل علائم خود بررسی کنید.

سعی کنید محصولات لبنی را به مدت یک هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید.

مصرف فیبر خودرا با افزایش مصرف میوه ها و سبزی های تازه و غلات سبوس دار زیاد کنید.

از مکمل غذایی پسیلیوم به صورت روزانه استفاده کنید از یک قاشق چایخوری  پسیلیوم محلول در آب، یک باردرروز استفاده کنید و هر 3 یا 4 روز یک بار به این مقدار یک قاشق چایخوری در یک لیوان آب اضافه کنید تا به 4 قاشق چایخوری در 4 لیوان آب در روز برسید.

از مصرف مکمل غذایی سبوس گندم خودداری کنید. بسیاری از افراد نسبت به گندم واکنش نشان میدهند.

مصرف غذاهای مولد گاز نظیر انواع لوبیا، کاهو، کلم دلمه ای(کلم بروکسل)، کلم بروکلی، گل کلم و پیاز را کاهش دهید یا آنها را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

مصرف کلیه غذاهای سرخ کرده، سسهای کرم دار،پنیرها، کره و مارگارین و اغلب گوشتهای قرمز را قطع کنید.

کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کند. این مطلب شامل قهوه، چای، نوشیدنیهای غیر الکلی کافئین دار(کولا) و داروهای بدون نسخه حاوی کافئین می شود.

به مدت یک هفته از مصرف شیرین کننده های مصنوعی شامل سوربیتول خودداری کنید.

از مصرف نیکوتین به صورت سیگار یا آدامس خودداری کنید.

یک برنامه ورزشی انتخاب کنید یا در هفته چهار یا پنج روز به مدت نیم ساعت پیاده روی کنید.

از نرمش زانو _خم، کمر _راست برای تمرین دادن روده بزرگ و تسکین انقباضات کمک بگیرید.

•    توضيح‌ كلي‌

ميگرن‌ عبارت‌ است‌ از يك‌ نوع‌ سردرد شديد و ناتوان‌كننده‌ معمولاً در يك‌ طرف‌ سر، كه‌ به‌ همراه‌ آن‌ علايم‌ ديگري‌ مثل‌ تهوع‌، استفراغ‌ و مشكلات‌ بينايي‌ وجود دارند. حمله‌ اين‌ سردرد مي‌تواند 72-2 ساعت‌ طول‌ بكشد. حملات‌ ميگرن‌ در بعضي‌ از افراد ممكن‌ است‌ به‌طور هفتگي‌ رخ‌ دهند، در حالي‌ كه‌ در بعضي‌ ديگر ممكن‌ است‌ حتي‌ يك‌ بار نيز در سال‌ رخ‌ ندهند. ميگرن‌ هر دو جنس‌ را تحت‌تأثير قرار مي‌دهد، اما در زنان‌ شايع‌تر است‌.

•   علايم‌ شايع‌

ماهيت‌ حملات‌ در افراد مختلف‌ متفاوت‌ است‌ و گاهي‌ در يك‌ فرد خاص‌ نيز ممكن‌ است‌ حملات‌ شبيه‌ هم‌ نباشند. علايم‌ حمله‌ كلاسيك‌ ميگرن‌ به‌ ترتيب‌ زير ظاهر مي‌شوند:

ـ پيش‌ درآمد حمله‌ سردرد كه‌ ممكن‌ است‌ به‌ صورت‌ مشكلات‌ بينايي‌، شنوايي‌ يا بويايي‌ باشد. شايع‌ترين‌ علامت‌ عبارت‌ است‌ تاري‌ ديد و به‌ دنبال‌ آن‌ ديدن‌ نقاط‌ نوراني‌ و الگوهاي‌ زيگزاگ‌مانند نوراني‌. مشكلات‌ بينايي‌ ممكن‌ است‌ چندين‌ دقيقه‌ يا حتي‌ چندين‌ ساعت‌ طول‌ بكشند، اما با آغاز سردرد ناپديد مي‌شوند.

ـ درد مبهم‌ و آزاردهنده‌ در شقيقه‌ كه‌ به‌ تمام‌ نيمه‌ سر در همان‌ طرف‌ گسترش‌ مي‌يابد. درد تدريجاً شديد و ضربان‌دار مي‌شود. در ساير انواع‌ حملات‌ سردرد ميگرني‌، علايم‌ فوق‌ (مشكلات‌ بينايي‌، سردرد يا استفراغ‌) ممكن‌ است‌ وجود نداشته‌ باشند يا اين‌ كه‌ ممكن‌ است‌ علايم‌ ديگري‌ وجود داشته‌ باشند. بعضي‌ از افراد دچار رنگ‌ پريدگي‌، قرمزي‌ چشم‌ها و آب‌ريزش‌ از بيني‌ يا اشك‌ ريزش‌ از چشم‌ها مي‌شوند.

•   علل‌

تنگ‌ شدن‌، سپس‌ گشادشدن‌ و التهاب‌ رگ‌هاي‌ خوني‌ كه‌ به‌ پوست‌ سر و مغز مي‌روند. سردرد زماني‌ آغاز مي‌شود كه‌ رگ‌ها دوباره‌ گشاد مي‌شوند.

 حملات‌ سردرد ممكن‌ است‌ در اثر عوامل‌ زير آغاز شوند:

ـ مشكلات‌ عاطفي‌ احتمالاً شايع‌ترين‌ علت‌ بروز حملات‌ ميگرني‌ هستند، اما سردرد لزوماً با ناراحتي‌ عاطفي‌ همزمان‌ نمي‌شود به‌طوري‌ كه‌ حملات‌ سردرد غالباً در آخر هفته‌ها كه‌ استرس‌ كم‌ شده‌ است‌ رخ‌ مي‌دهند.

ـ عادت‌ ماهانه، مصرف‌ قرص‌هاي‌ ضدحاملگي، خستگي‌، خوردن‌ بعضي‌ از غذاها، جا انداختن‌ وعده‌ غذايي‌  

عوامل‌ افزايش‌ دهنده‌ خطر

استرس‌، سابقه‌ خانوادگي‌ ميگرن‌، سيگار كشيدن‌، نوشيدن‌ الكل،مصرف‌ بسياري‌ از داروها،كمبود خواب‌ يادر بعضي‌ ازافراد خوابيدن‌ زياد

•   پيشگيري‌

- حتي‌المقدور ميزان‌ استرس‌ را در زندگي‌تان‌ كم‌ كنيد.

ـ مصرف‌ بعضي‌ از داروها مي‌تواند در بعضي‌ از افراد از بروز حملات‌ جلوگيري‌ كند.

ـ از عواملي‌ كه‌ باعث‌ آغاز حملات‌ سردرد ميگرني‌ مي‌شوند در صورت‌ امكان‌ پرهيز كنيد.

•   عوارض‌ احتمالي‌

ـ ندرتاً طول‌ كشيدن‌ حمله‌ ميگرن‌ بيشتر از 72 ساعت‌ كه‌ منجر به‌ كم‌آبي‌ بدن‌، خستگي‌ و التهاب‌ مغز مي‌شود.

ـ ندرتاً اعتياد به‌ داروهاي‌ ضد درد،‌ كه‌ براي‌ كنترل‌ علايم‌ مورد استفاده‌ قرار مي‌گيرند، وجود دارد.

درمان‌

ـ معمولاً نيازي‌ به‌ آزمايشات‌ تشخيصي‌ نيست‌، اما ممكن‌ است‌ آزمايش‌ خون‌ يا سي‌تي‌ اسكن‌ براي‌ رد ساير بيماري‌ها انجام‌ گيرند.

ـ به‌ هنگام‌ بروز اولين‌ نشانه‌هاي‌ حمله‌ ميگرني‌، روي‌ سر خود يك‌ پارچه‌ سرد يا كيسه‌ يخ‌ بگذاريد يا به‌ صورت‌ خود آب‌ خنك‌ بزنيد.

ـ چندين‌ ساعت‌ در يك‌ اتاق‌ تاريك‌ و آرام‌ دراز بكشيد. دو عدد بالش‌ در دو طرف‌ سر خود بگذاريد تا سرتان‌ تكان‌ نخورد. در صورت‌ امكان‌ بخوابيد.

 ـ صدا، نور و بوها (خصوصاً بوي‌ ناشي‌ از آشپزي‌ و سيگار) را به‌ حداقل‌ برسانيد.

 ـ از مطالعه‌ خودداري‌ كنيد.

•   فعاليت‌

ـ به‌ هنگام‌ بروز حملات‌ استراحت‌ كنيد. در بين‌ حملات‌ ورزش‌ كنيد تا آمادگي‌ جسماني‌ مناسبي‌ داشته‌ باشيد.

ـ به‌ هنگام‌ حمله‌ رانندگي‌ نكنيد و از كار با وسايل‌ و ماشين‌هاي‌ خطرناك‌ خودداري‌ كنيد.

در اين‌ شرايط‌ به‌ پزشك‌ خود مراجعه‌ نماييد

ـ اگر شما يا يكي‌ از اعضاي‌ خانواده‌تان‌ دچار حمله‌ ميگرني‌ شده‌ايد كه‌ علي‌رغم‌ درمان‌، بيش‌ از 24 ساعت‌ طول‌ كشيده‌ است‌.

ـ در صورتي‌ كه‌ حملات‌ مكرر ميگرن‌ باعث‌ افتادن‌ شما از كار و زندگي‌ شوند.

•   رژيم‌ غذايي‌

- به‌ دليل‌ اين‌ كه‌ در بعضي‌ از موارد، حملات‌ در اثر خوردن‌ يك‌ ماده‌ غذايي‌ خاص‌، مثل‌ پنير يا شكلات‌، آغاز مي‌شوند، سعي‌ كنيد چيزهايي‌ را كه‌ قبل‌ از بروز هر حمله‌  خورده‌ايد يادداشت‌ نماييد. از خوردن‌ آن‌ دسته‌ از مواد غذايي‌ كه‌ به‌ نظر باعث‌ آغاز حمله‌ ميگرني‌ مي‌شوند خودداري‌ كنيد.

مواد غذايي اغلب موجب ميگرن مي‌شوند. افرادي كه ميگرن دارند بايد سعي كنند حساسيت هاي بالقوه غذايي خود را شناسايي كنند. رژيم هاي حذفي مي‌توانند غذاهاي مشكل آفرين را معلوم كند. هيپوگليسمي واكنشي نيز احتمالا موجب ميگرن مي‌شود.

سعي کنيد زمان منظمي براي نرمش کردن تعيين کنيد. صبح زود بهترين زمان است زيرا آن موقع روز را با انرژي زياد آغاز مي کنیم. نرمش هنگام غروب مي تواند به شما آرامش ببخشد و مانع زياد خوردن هنگام شام بشود. نرمش در بعد از ظهر مي تواند انرژي شما را براي بقيه روز از نو احيا کند. مناسبترين وقت را انتخاب و در آن ساعت نرمش کنيد.پيدا کردن وقت مناسب خود نيمي از نبرد است ولي چنانچه يک روز به دلايلي نمي توانيد نرمشهاي خود را  انجام دهيد احساس نکنيد که ديگر بي فايده است. احساس گناه ممکن است شما را از انجام نرمشها باز دارد و آن روند خود کيفري يعني زياده روي در خوردن دوباره آغاز شود.

در جايي نرمش کنيد که باد نوزد و سقف به اندازه اي بلند باشد که بتوانيد بالا بپريد و دستهايتان را بالا ببريد و به هم بزنيد. بايد جايتان به اندازه اي باز باشد که بدون اينکه دستهايتان با چيزي برخورد کند آنها را به راحتي بچرخانيد.

به تشک نرمش يا حوله يا پتو نياز خواهيد داشت تا هنگام انجام نرمش هاي کف زمين بدنتان را اذيت نکند. لباس مناسبي به تن کنيد. پوشيدن لباستان به صورتي باشد که احساس راحتي کنيد و بتوانيد با آزادي حرکت کنيد.

نرمش کردن در جلوي آينه بزرگ بسيار آسان تر است. اگر يک آينه بزرگ داريد، بسيار خوب است ولي اگر نداريد ضروري نيست.

تجربه نشان ميدهد که نرمش با موسيقي آسان و لذت بخش تر است تا بدون آن. موسيقي کمک مي کند تا سختي نرمش را تحمل کنيد. موسيقي را انتخاب کنيد که ريتم درستي داشته باشد يعني يکنواخت باشد تا آسان تر بتوان نرمشها را دنبال کرد و در ضمن فاصله‌اي بين آهنگها وجود داشته باشد. موسيقي را بخش مهمي از نرمشهاي خود بدانيد.

دستورات را به دقت بخوانيد. انجام صحيح نرمشها بسيار مهم است. در غير اين صورت ممکن است آسيب ببينيد و آنچنان که بايد وشايد از تلاشتان بهره مند نشويد.

نرمشها را هر چه زودتر حفظ کنيد و کتاب را کنار بگذاريد0 اين نرمشها به نحوي طراحي شده است که به آساني و بدون وقفه مي توانيد از يک نرمش به نرمش ديگر بپردازيد. بنابراين هر قسمت را چند بار بخوانيد و قبل از آنکه موسيقي را آغاز کنيد حرکتها را به آهستگي انجام دهيد تا با آنها آشنا شويد. در آغاز وقت بيشتري مي برد ولي وقتي فرا مي گيريد که از يک قسمت به قسمت بعدي برويد لذت بخش است.

گرم كردن

هدف : افزايش ضربان قلب ،گرم كردن و كش دادن عضلات در تمام قسمتهاي بدن . قبل از گرم كردن بدن نرمشها را آغاز نكنيد . عضلات سرد آسانتر آسيب مي‌بيند .

مبتدي يا پيشرفته

اگر تجربه قابل ملاحظه در نرمش کردن نداريد، بايد از مبتدي آغاز کنيد. نرمشها را تا حد توانايي خود ادامه دهيد. خودتان را بيش از حد تحت فشار قرار ندهيد و گرنه ممکن است آسيب ببينيد. از طرف ديگر، چنانچه نرمشها برايتان آسان است، موثر نخواهد بود. بدن خود را بايد به مبارزه بطلبيد. هميشه نرمشها را بيش از آنچه فکر مي کنيد، مي توانيد انجام بدهيد. آنگاه از ذخيرهاي استفاده نشده انرژي و نيروي خود که از آن مطلع نبوديد، متعجب خواهيد گشت. وقتي ديگر تصور مي کنيد نمي توانيد نرمشي را بيشتر تکرار کنيد، دو دفعه تکرار کنيد

درد

هر نوع کاربرد بدن، به طور طبيعي مقداري درد به همراه دارد . درد ديگري نيز هست که گوياي غلط انجام دادن يک نرمش است. ياد بگيريد که به نداي بدن خود گوش بدهيد.اگر چيزي غلط به نظر مي رسد فوراً دست نگه داريد و سعي کنيد بفهميد آن چيز چيست. چنانچه درد ادامه پيدا کرد توصيه مي کنيم نزد پزشک برويد.

تنفس

وظيفه ريه ها اين است که اکسيژن را به داخل بکشند و وارد جريان خون کنند و دي اکسيد کربن را از بدن خارج سازند. با اين عمل سموم از خون خارج  مي شوند وسلولهاي بدن ترميم شده انرژي مي گيرند. ممکن است در برخي از نرمشها بخواهيد نفس خود را حبس کنيد، ولي از اين کار بپرهيزيد. شما نياز داريد که اکسيژن را به داخل جريان خون ببريد. و نياز به بازدم داريد تا مواد زائد از بدن خارج کنيد. در مجموع  زماني که نهايت تلاش خود را به کار مي بريد بايد نفستان را بيرون دهيد و وقتي خود را آسوده مي کنيد نفس بکشيد.

تذکرات

مبتدي ها ممکن است دچار ورم عضله بشوند نگران نباشيد شما داريد عضلاتان را سخت به کار مي‌گيريد عضله ها ورم مي کنند ولي ورم نها فوراً مي خوابد.

روغن ها وچربی ها به دو گروه حیوانی و نباتی تقسیم می شوند.روغن حیوانی مثل پیه، دنبه، کره، روغن نباتی مثل زیتون، آفتابگردان، سویا، کلزا، تخم پنبه، گردوو نارگیل میباشند.

چربی ها در رژیم غذایی ممکن است به صورت مرئی باشند مثل روغن نباتی مایع و جامد، کره، مارگارین ویا به صورت نامرئی مثل چربی موجود در گوشت، لبنیات، تخم مرغ، آجیل، چیپس و شکلات.

نقش چربی در بدن

غنی ترین منبع انرژی غذایی است هر یک گرم چربی 9 کیلو گرم انرژی تولید می کند.

اشتها را تحریک وغذا را خوشمزه میکند.مصرف غذای حاوی چربی باعث احساس سیری میشو د.

پیش ساز برخی از هورمون ها است.

وجود چربی در زیر پوست بدن موجب حفظ گرما و ممانعت از نفوذ سرما می شود.

اسید های چرب ضروری که بدن قادر به ساخت آنها نمی باشدتوسط چربی رژیم غذایی تامین می شوند .

 که محلول در چربی هستند از طریق چربی موجود در غذاها به بدن می رسندA،D،E،Kویتامین کلسترول در حد معینی برای انجام اعمال حیاتی بدن لازم است این ترکیب یا توسط چربی به بدن می رسد و یا در کبد از چربی ساخته می شود.

کلسترول 

یک ترکیب لیپیدی مشتق از چربی است که در ساختمان غشای سلولی و لیپو پروتئین های خون وجود دارد. به طور طبیعی در بدن یک فرد بالغ 2گرم کلسترول به ازای هر کیلو گرم وزن وجود دارد. کلسترول یک ماده ضروری برای حفظ ساختمان غشای سلول ، ساخت نمک های صفراوی و هورمون های استروئیدی در بدن است.

روغن حیوانی ، پیه، دنیه، چربی های شیر، گوشت و زرده تخم مرغ حاوی کلسترول هستند کلسترول مورد نیاز بدن مااز طریق چربی رژیم غذایی و یا از راه سنتز توسط کبد تامین می شود.  

کلسترول در ساختمان لیپوپروتئین ها وارد می شود.انواع کلسترول بسته به دانسیته لیپو پروتئین ها شامل کلسترول خوب (HDL  )کلسترول بد(LDL) و مجموعا" کلسترول کل(TC) می باشد.

اگر مقدار کلسترول بد در خون از حد معینی بالاتر رود سبب سختی عروق یا آترواسکلروز می شود. این عارضه احتمال افزایش فشار خون و سکته قلبی را افزایش میدهد.

تری گلیسیرید ها و اسید های چرب

بخش عمده روغن ها و چربی گلیسیریدها خود شامل اجزای کوچکتری هستند.و مهمترین جزء آن اسیدهای چرب است که شامل انواع اشباع و غیر اشباع می باشند.اگر در زنجیره مولکولی تمام پیوندهای بین اتم های کربن از نوع ساده باشد، اسید چرب اشباع و اگر دارای یک یا چند پیوند دوگانه باشد اسید چرب غیر اشباع نامیده می شود.اسیدهای چرب غیر اشباع با کاهش کلسترول خون در پیشگیری از امراض قلبی و عروقی موثرند. روغن های نباتی مایع و روغن ماهی منبع خوبی از اسیدهای چرب غیر اشباع مفید هستند.

اسید های چرب غیر اشباع بسته به شکل فضایی مولکول ممکن است به فرم طبیعی سیس و یا فرم غیر عادی ترانس باشند.فرم طبیعی اغلب اسیدهای چرب در غذاها و بدن انسان به صورت سیس است ولی تحت شرایط خاص از قبیل فرآیند هیدروژناسیون روغن( یکی از روشهای جامد کردن روغن) اسید چرب غیر عادی ترانس ایجاد می شود.

اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس با افزایش سطح کلسترول خون موجب افزایش خطر ابتلاء به امراض قلبی و عروقی می شوند. اسید های چرب ترانس احتمال بروز سرطان را نیز افزایش میدهند. در روغن های جامد میزان اسیدهای چرب ترانس و اشباع بالا است در حالی که روغن مایع فاقد اسیدهای چرب ترانس است.

فرآیندی که طی آن روغن مایع به روغن جامد تبدیل می شودهیدروژناسیون نام دارد.فرم طبیعی روغن نباتی عمدتا به صورت مایع است .روغن نسبت به عواملی مثل هوا، نور و حرارت حساس تر از روغن جامد است و زودتر فاسد می شود.هیدروژناسیون وارد کردن اتم های هیدروژن به داخل ساختمان اسیدهای چرب است که منجر به اشباع شدن یا سیر شدن نسبی اسیدهای چرب تشکیل دهنده  روغن می گردد . این فرآیند مقاومت روغن را نسبت به عوامل محیطی فوق الذکر افزایش میدهد.

متاسفانه فرآیند هیدروژناسیون تولید اسیدهای چرب غیر عادی ترانس را به همراه دارد که نامطلوب است.

امروزه روغن های نیمه جامد هیدوژنه ای با حداقل اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس تولید می شوند که مصرف آنها بهتر است .روی بسته بندی این روعن ها میزان اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس درج شده است و باید به آن توجه کرد.

مصرف روغن

استفاده از حرارت بالا هنگام طبخ روغن موجب ایجاد ترکیبات شیمیایی نامطلوب می شود. این مواد باعث کدر، بدبو و غلیظ شدن روغن و دود کردن آن می شود.بنابراین روغن را باید با شعله کم  حرارت دهید.

هر نوع روغن برای کاربرد خاصی تهیه شده است. از روغن مایع برای مصارف پخت و به عنوان روغن سالاد و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای مصارف کردن استفاده کنید.

·       حداقل 15درصد و حداکثر 30درصد از کل انرژی دریافتی روزانه می تواند از روغن و چربی تامین شود.این مقدار در یک رژیم غذایی متوسط با انرژی دریافتی 2200 کیلو کالری می تواند در محدوده 36 گرم تا 73 گرم چربی باشد که شامل چربی مرئی و چربی نامرئی است. مصرف زیاد از حد روغن موجب چاقی و افزایش خطر فشار خون و بیماریهای قلبی وعروقی می شود.

·       مصرف روغن نباتی مایع به دلیل اینکه فاقد کلسترول است و اسیدهای چرب غیر اشباع بالایی دارد به روغن حیوانی یا جامد ارجحیت دارد.

·       ماهی ها ی چرب مثل ماهی آزاد، کاد، کپورو ... روغن زیتون و مغزها از منابع بسیار خوب روغن می باشند.

·       روغن ماهی به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 و روغن زیتون به دلیل دارا بودن اسید اولئیک به میزان فراوان برای سلامت قلب و عروق مفید هستند.

·       مواد لبنی چرب و گوشت پر چربی به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب اشباع موجب افزایش کلسترول خون  و بروز بیماریهای قلبی و عروقی می شوند. بنابراین مصرف این مواد را حتی الامکان محدود کنید.

نگهداری و بسته بندی روغن

·       ظرف نگهدار ی روغن باید سالم و غیر قابل نفوذ به نور ، حرارت و هوا باشد .نگهداری روغن مایع در ظروف شفاف ودر پشت شیشه فروشگاه ها صحیح نیست و موجب تسریع فساد روغن میشود.

·       در هنگام خرید روغن به مشخصات روی برچسب توجه کنید . نام و نوع فرآورده ، نام و آدرس شرکت سازنده، شماره پروانه ساخت و پروانه وزارت بهداشت ، شرایط نگهداری و مصرف، تاریخ تولید و انقضاء و مشخصات تغذیه ای کالا باید ذکر شده باشد.

·       در انتخاب روغن نباتی جامد به میزان اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس مندرج در برچسب توجه کنید. هر چه میزان اسیدهای چرب مذکور کمتر باشد روغن از نظر تغذیه ای سالم تر است.

سلامتی بزگترین موهبت الهی است.

ورزش و تحرک در جلوگیری از سرطان و بهبود بیماران سرطانی نقش بسزایی دارد. تحرک نه فقط عضله ها را نیرومندتر می سازد، بلکه از بروز چند نوع سرطان هم پیش گیری می کند.

مطابق آمار ارایه شده، زنان و مردانی که مداوم در اوقات فراغت به فعالیت بدنی می پردازند، ندرتاً به انواع سرطان دچار می گردند.

پژوهش های انجام یافته پیرامون دستگاه ایمنی ورزشکاران حاکی است که ورزش در حد متعادل نه تنها ماهیچه ها، که نیروی ایمنی بدن را هم قوی تر می کند، ولی ورزش بیش از حد و بدون زمان مکفی برای استراحت، پیامد های سودمند آنرا از میان می برد. کارشناسان بر این موضوع تاکید می ورزند که افزایش کمی قدرت دفاعی بدن، موجب پیش گیری از سرطان می گردد.

این که گفته شد ورزش وتحرک کاملاً به بهبود بدن یاری می کند، امری مسلم است، لیکن عامل منحصر به فرد نیست. چون آدم هایی که منظماً ورزش می کنند، به ندرت سیگار می کشند و تغذیه سالم تری دارند.

 چاق بودن یا اضافه وزن ممکن است خطر ابتلا به چندین نوع متفاوت سرطان را افزایش دهد.
دکترها مدت‌ها بود که حدس می‌زدند رابطه‌ای میان اضافه‌وزن و برخی از انواع سرطان از جمله سرطان روده بزرگ و پستان وجود داشته باشد. اما یک بررسی جدید در اروپا که نتایج آن در نشریه معتبر لانست منتشر شده است، بیانگر آن است که چاقی ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها از جمله سرطان مری، تیروئید، کلیه، رحم و کیسه صفرا را افزایش دهد.
با اینکه این بررسی بیانگر رابطه‌ای میان چاقی و سرطان است، دلیلی قطعی بر این نیست که چاق بودن به خودی خود باعث سرطان می‌شود.
دانشمندان دقیقاً نمی‌دانند که اضافه وزن از چه راهی افراد را در معرض خطر سرطان قرار می‌دهد. یکی از فرضیه‌ها این است که وجود سلول‌های چربی بیش از حد به نحوی بر میزان بعضی هورمون‌ها اثر می‌گذارد. در سطح سلولی این امر ممکن است ایجاد تومور در انسان‌ها را تسهیل کند.
چطور باید متوجه شوید که نیاز به کاهش وزن برای حفظ سلامتی خود دارید؟ برای پاسخ به این سوأل  استفاده از دو شاخص به شما کمک می کند:

1- شاخص توده بدنی یا BMI :     قد²(متر)/وزن(کیلوگرم)   BMI=

بطور مثال فردی با وزن 65 و قد 170 ،BMI  او می شود: 5/22

 2- اندازه دور کمر: حداکثر دور کمر برای مردان۱۰2 cm   و زنان  ۸8 سانتی مترمی باشد و اگر دور کمر شما از این مقادیر بالاتر است ( که نشان دهنده چاقی سیبی شکل خطر ناک است) باید به متخصص تغذیه برای کاهش وزن مراجعه کنید.

پیام ساده این است که اگر وزن‌تان در حد طبیعی نگهدارید، با خطر کمتر ابتلا به سرطان روبرو خواهید شد.

بر اساس آخرین تحقیقات انستیتو تحقیقات سرطان آمریکا

1- وزن خود را همواره متعادل نگه دارید. چاقی عامل اصلی بسیاری از بیماری ها مثل بیماریهای قلبی، فشار خون، دیابت و زمینه ساز بعضی از سرطان هاست.

2- فعالیت بدنی روزانه متوسط با توجه به شرایط بدنی و روحی خود داشته باشید.

3- غذاهای با کالری بالا را(مثل غذاهای پرچرب، فاست فودها و انواع شیرینی ها) محدود کنید و از نوشابه های شیرین پرهیز کنید.

4- سعی کنید اکثریت غذای روزانه شما را غذاهای با منشاء گیاهی تشکیل دهد.

 5- مصرف گوشت قرمز را در هفته محدود نمائید و از مصرف فرآورده های گوشتی آماده پرهیز کنید.

6- مصرف نمک روزانه را محدود کنید. در نگهداری، آماده سازی و طبخ غذا نکات ایمنی را رعایت فرمائید.

7- سعی کنید مواد مغذی نیاز بدن را از طریق مواد غذایی و بطور طبیعی دریافت کنید، نه از طریق مکمل های غذایی تجاری.

8- نوزاد در هنگام تولد باید حداقل تا 6 ماهگی(حداکثر تا 2 سالگی) از شیر مادر تغذیه کند و مادر نیز پس از زایمان حداقل تا 6 ماهگی نوزاد خود را شیر دهد.

دانش آموزان عزیز برای اینکه همیشه سرحال و شاداب باشند و بتوانند خوب درس بخوانند به نکات زیر توجه کنند :

روزانه حتما باید علاوه بر 3وعده غذایی اصلی (صبحانه ، نهار، شام) 2میان وعده ( ساعت 10 صبح و 4-5 عصر) نیز مصرف شود. میان وعده هایی که مصرف آنها توصیه می شودعبارتند از : انواع  میوه ها و سبزیها مثل تکه های هویج پخته یا خام و آب هویج، انواع مغزها و میوه های خشک( خرما، انجیر، برگه های هلو، زردآلو و....) انواع لقمه های خانگی مثل نان و پنیر و گردو، حبوبات پخته شده مثل عدسی و لوبیا، شیر و فراورده های آن .

ورزش و بازی در فضای باز، استفاده از نور ملایم و مستقیم خورشید و مصرف روزانه شیر و لبنیات باعث محکم شدن استخوانها و دندانهای آنها  می شود.

برای اینکه یادگیری آنها در درسها بهتر شود وحافظه خوبی داشته باشند مصرف ماهی و میگو( 2-3 مرتبه درهفته) فراموش نشود .

مصرف نمک را به حداقل برسانند ولی همان مقدار کم باید ید دار باشد.

برای اینکه دچار کم خونی نشوند و زود خسته نشوند، هر روز از منابع غذایی حاوی آهن مثل گوشت قرمز ، مرغ، جگر، تخم مرغ، حبوبات، غلات، سبزی های برگ سبز، مغز ها، خشکبار مثل توت خشک، برگه زردآلو، انجیر خشک، کشمش و ... استفاده کنند.

برای اینکه آهن موجود در غذا بهتر جذب بدن شود، مصرف انواع میوه های تازه بخصوص انواع لیمو، پرتغال و...که حاوی ویتامین ث هستند یا آب میوه تازه پس از غذا و سالاد شامل گوجه فرنگی فلفل دلمه ای،کلم، گل کلم و جعفری همراه با غذا فراموش نشود.

مصرف زیاد نوشابه های گازدار علاوه بر اینکه باعث خرابی دندانها می شود، از رشد مناسب و مطلوب بدن و استخوانها جلوگیری می کندو در طولانی  مدت باعث بروز پوکی استخوانها در بزرگسالی می شود.پس بهتر است به جای نوشابه  از آب، دوغ بدون گاز و کم نمک و آبمیوه های طبیعی استفاده نمود.

مصرف زیاد شکلات ، شیرینی، چیپس و پفک، باعث سیری کاذب و بی اشتهایی شده و دیگر فرزندتان نمی تواند غذاهای مورد نیاز بدن را بخصوص در وعده های اصلی مصرف کند. بنابراین از اینگونه تنقلات نامناسب کمتر مصرف کنند.

انجام ورزش صبحگاهی و مصرف صبحانه با اعضاء خانواده بخصوص مادر فراموش نشود.

طبقه بندی اضافه یا کمبود وزن بزرگسالان با استفاده از BMI

امروزه کاملاً ثابت شده است که در رابطه با تندرستی و بیماری علاوه برمقدار چربی، مکان آن در بدن نیز مهم می باشد.

در بسیاری از موارد، الگوی توزیع چربی در مردان و زنان متفاوت می باشد و به سه نوع تقسیم می شود:

الگوی مردانه یا سیبی شکل یا Android چربی عمدتاً در نواحی شکم وبالا تنه تجمع یافته، که در این مورد خطر ابتلا به بیماریهای مزمن افزایش می یابد.

الگوی زنانه یا گلابی شکل یا Gynoid چربی عمدتاً در نواحی پائین تنه (باسن و رانها) تجمع می یابد.

چربی کل بدن خود از دو جزء چربی های ضروری و چربی های ذخیره ای تشکیل شده است . وجود چربیهای ضروری برای عملکرد مطلوب تعدادی از ساختارهای بدن مانند مغز، بافت عصبی، مغزاستخوان، بافت قلبی و غشاهای سلولی لازم می باشد.

در مردان بالغ چربیهای ضروری حدودا" 3 درصد از وزن بدن را تشکیل میدهند.  در افراد مونث بزرگسال، چربیهای ضروری لازم برای فرایند تولید مثل نیز به چربی های ضروری اضافه می شوند که مقدار کل چربی های ضروری افراد مونث بزرگسال به 15-12 در صد برسد هر چند ممکن است این مقدار در افراد مختلف فرق کند.

 چربی های ذخیره ای به عنوان مخزنی برای ذخیره انرژی اضافی عمل می کند. جزیی از چربیهای ذخیره ای بدن در اطراف اندامها قرار می گیرد که نقش آن محافظت از اندامهای مربوطه است با این حال بیش از 50 درصد از چربیهای بدن در زیر پوست قرار دارند و با عنوان چربی زیر پوستی شناخته می شوند.جزیی دیگر از چربیهای ذخیرهای در نواحی عمقی بدن، به ویژه در نواحی عمقی ناحیه شکم ، قرار گرفته اند . این نوع از چربیهای ذخیره ای به عنوان چربی احشایی شناخته می شوند و معتقدند که افزایش مقدار آنها با افزایش خطر ایجاد بعضی از بیماریها مرتبط می باشد.

روشهایی برای اصلاح رفتارهای تغذیه ای

       پیروی ازیک برنامه غذایی

چه مقدار ، چه نوع ، چه زمان غذا خورده شود.

       جایگزین ساختن

با انجام دادن فعالیتهای غیر از غذا خوردن ، از پرخوری وریزه خواری اجتناب کنید.

فعالیتهای تفریحی : کتاب بخوانید، موسیقی گوش کنید، پیاده روی کنید.

فعالیتهای روزانه : خانه را نظافت کنید، کارهای مربوط به خانه را انجام دهید.

به جای مصرف میان وعده های پرکا لری از سبزیجات یا میوه ها استفاده کنید.

       غذاها

از غذاهایی برای وعده های اصلی استفاده کنید که کم کا لری بوده و در عین حال مقدار مواد مغذی آنها زیاد باشد.

از غذاهای فرآیند شده کمتر استفاده کنید.

محتوای تقریبی مواد غذایی را بدانید و مواد غذایی پر چرب را بشناسید.

از مواد کم کا لری برای میان وعدها استفاده کنید.

       خرید خانه

در هنگام گرسنه بودن خرید نکیند.

برای خرید لیستی تهیه کنید و خارج از آن لیست خرید نکنید.

تا حد امکان سعی کنید از مواد غذایی طبیعی خرید کنید.

       آماده سازی و صرف غذا

در هنگام آماده سازی و پخت غذا، تا حد امکان از اضافه کردن چربی و شکر اجتناب کنید.

سعی کنید مقدار غذای تهیه شده بیشتر از مقدار مورد نیاز نباشد.

ظرف اصلی غذا را سرسفره یا میز نیاورید.

از ظروف غذاخوری کوچک استفاده کنید.

       مکان غذاخوردن

در یک مکان مشخص غذا بخورید ومکان غذاخوردن خود را تفییر ندهید.

هنگامیکه در رستوران غذا می خورید،موادی مانند کره، مایونز و سسهای دیگر را بطور جداگانه بخواهید.

       روش غذاخوردن

به آهستگی غذا بخورید و غذا را بخوبی بجوید.

سعی کنید به تنهایی غذا نخورید.

سعی کنید از لقمه های کوچک یا قاشق نیمه پر استفاده کنید.

در هنگام غذاخوردن کار دیگری انجام ندهید(مانند تماشای تلویزیون).